Fibra: o nutriente esquecido que afeta muito mais que a digestão

dhelenesorgen
23 de mai.
2 min de leitura

Olá ,

Ao pensar em alimentação saudável, você associa a fibra apenas à saúde intestinal? Na verdade, o que muitos não sabem, é que a fibra está diretamente ligada também à saúde hormonal, prevenção de doenças crônicas, imunidade e composição corporal.

Apesar da sua importância, as pessoas consomem em média apenas 15g de fibra por dia, enquanto o ideal seria pelo menos 30g. E essa diferença impacta diretamente na saúde.

Veja o que a ciência já demonstrou:

Câncer de mama: o consumo elevado de fibras na adolescência está associado a uma redução de 24% no risco da doença. Em mulheres adultas, esse risco é 13% menor.

Saúde cardiovascular: um acréscimo de apenas 7g diárias na média consumida já reduz em 9% o risco de eventos cardíacos, segundo uma estudo com quase 1 milhão de pessoas.

Câncer colorretal: pessoas que consomem 30g de fibra por dia apresentam 17% menos risco da doença em comparação com quem consome apenas 10g.

Diabetes tipo 2: a ingestão de 26g/dia está associada a uma redução de 21% no risco de desenvolver a doença.

Inflamação crônica: dietas ricas em fibra (>30g/dia) estão relacionadas a 40% menos proteína C reativa, marcador inflamatório importante.

Equilíbrio hormonal: a fibra auxilia na eliminação do excesso de estrogênio nas mulheres. Sua deficiência pode favorecer a reabsorção do hormônio, contribuindo para acne, TPM intensa, ganho de peso e enxaquecas.

Composição corporal: cada aumento de 10g/dia de fibra está relacionado a 3,7% menos gordura visceral em um período de 5 anos.

📌 E onde encontrar essa fibra?

Confira a quantidade presente em alimentos acessíveis e fáceis de incluir na rotina:

Lentilhas cozidas (1 xícara) – 15,6g

Feijão preto cozido (1 xícara) – 15g

Sementes de chia (2 colheres de sopa) – 10g

Abacate (1 médio) – 10g

Framboesas (1 xícara) – 8g

Amora (1 xícara) – 7,6g

Batata-doce com casca (1 média) – 5g

Brócolis cozido (1 xícara) – 5g

Aveia crua (½ xícara) – 4g

Maçã com casca (1 unidade média) – 4,4g

Pera com casca (1 unidade média) – 5,5g

Amêndoas (¼ xícara) – 4g

A boa notícia é que é possível atingir a meta de 30g/dia com mudanças simples na alimentação, como incluir sementes, leguminosas, frutas com casca e vegetais cozidos nas refeições.